«Скажи чесно, ти як?» Техніки самодопомоги від українських зірок

Вісім вправ для заспокоєння

У коротких відеороликах українські зірки та телеведучі — Ольга Бутко, Юрій Горбунов, Світлана Тарабарова, Вадим Карп’як, ROXOLANA, Злата Огнєвіч, KAZKA та Соломія Вітвіцька розповіли про страхи та емоції, які вони переживають через повномасштабне вторгнення Росії. Також вони поділились техніками самодопомоги, які кожен із нас може використовувати у повсякденному житті.

Проєкт «Скажи чесно, ти як?» спрямований на формування культури піклування про ментальне здоров'я. Проєкт реалізовано за підтримки ВООЗ у межах Всеукраїнської програми ментального здоров'я, яка впроваджується за ініціативою першої леді Олени Зеленської. Експертна підтримка проєкту — Центр психічного здоров'я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України.

Соломія Вітвіцька

телеведуча

«Я уявляю бульбашку довкола будинку. Сюди точно нічого не прилетить», — ділиться телеведуча. А ще радить просту вправу для самодопомоги:

1. Оберіть невеликий амулет, який допомагатиме вам заспокоїтись. Щось, що влізе у долоню. Це може бути якийсь особливий камінчик, ґудзик чи каблучка. Те, що викликає приємні спогади. Добре, щоб ця річ була завжди під рукою.

2. Коли відчуєте негатив — візьміть у долоню амулет і сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Опишіть подумки його форму, колір, вагу. Це має вас стабілізувати.

Світлана Тарабарова

співачка

«Я втомлена, я починаю закриватися. Я не вивожу, мені важко. Єдине, що рятує — музика, моя сім'я, мої діти», — ділиться переживаннями співачка.  Боротися зі стресом їй допомагає прибирання: «Тому в нашому будинку останнім часом дуже чисто».

Також Світлана радить спробувати заспокійливі мантри:

1. Приготуйтеся ходити по колу. Сфокусуйтеся на своїх кроках і диханні.

2. Оберіть заспокійливу мантру й повторюйте її вголос або подумки: наприклад, я приїхав, я вдома, я тут, я вільний, я живий, все добре, я в безпеці.

Ольга Бутко

телеведуча

«Один день почуваюся нормально, другий накриває так, що з дому виходити не хочеться, — каже Ольга. — Через силу почала бігати, бо розумію, що мені якось потрібно випускати це. Тоді стає легше».

Крім цього, телеведуча ділиться технікою «заземлення» — легкою і дієвою вправою для врівноваження свого стану:

1. Зосередьте увагу на своїх стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі. Якщо це зручно — зніміть взуття. Відчуйте силу тяжіння.

2. Уявіть, що ваші ноги — це потужне коріння, яке глибоко проростає у ґрунт. Або ж, що це міцний фундамент надійного будинку, вежі чи фортеці.

3. Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Незабаром ви відчуєте полегшення.

Юрій Горбунов

телеведучий

«Тримаюсь. Тому що у мене є відповідальність за сім’ю та дітей, є робота, яку треба робити. Ми виживаємо. І ми зобов’язані це пройти», — каже телеведучий.

Щоб вивільнити негативні емоції, він радить вправу для ніг та рук:

1. Зосередьте увагу на ногах.

2. Підніміть одну ногу і зробіть активний рух так, ніби ви пробуєте струсити щось із себе. При цьому спробуйте максимально розслабити ногу, якою ви робите рухи.

3. Потім зробіть те саме іншою ногою.

4. Далі — справа за руками. Так само потрусіть руками.

5. Виконайте вправу кілька разів, змінюючи напрям. І уявляйте, що разом із рухами ви поступово струшуєте весь негатив, який накопичили.
   
   
   

Олександра Заріцька

солістка гурту KAZKA

«З початком війни я стала дуже тривожною. Я не довіряю людям. Я по 10 разів перевіряю, чи зачинила двері. Дуже часто прокидаюсь посеред ночі», — ділиться досвідом співачка. Справлятися зі стресом ій допомагають сльози: «Я плачу кожен день. І цього не треба боятися, соромитися».

Також Олександра радить спробувати техніку «Метелик», щоб гармонізувати дихання у стресових ситуаціях:

1. Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика.

2. Прикладіть долоні до грудей. По черзі ритмічно постукайте себе по ключицях. Через внутрішні вібрації ви почуєте звуки схожі на гучне серцебиття. Це заспокоїть вас.

3. Продовжуйте цю справу доки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Злата Огнєвіч

співачка

«Мені дуже боляче. Я плачу. Я сьогодні бачила інтерв'ю з чоловіком, у якого загинула дружина, 2 дітей, 2 онуків. Кожна така істерика призводить до темряви всередині і знесилення», — розповідає співачка. Але вона навчилася трансформувати свій біль у творчість, це стало її ліками.

Також Злата ділиться технікою, яка допомагає зняти напругу в тілі:

1. Зверніть увагу на руки. Стисніть кулаки, зачекайте 7-10 секунд, після чого розслабте їх (секунд на 15-20).

2. Тепер на кілька секунд напружте все тіло. І знову розслабтеся.

3. Відчуйте, чи не залишилися напруженими окремі м'язи. Якщо так, то попрацюйте конкретно з ними цією ж технікою.

4. А тепер уявіть теплу хвилю релаксу, що повільно розливається усім тілом.

Вадим Карп’як

телеведучий

«Сумую за сім’єю, вони виїхали 24-го [лютого 2022 року]. Я почав пробувати медитувати, кажуть, це заспокоює», — розповідає Вадим. І ділиться однією з вправ, яка знімає напругу:

1. Уявіть, що в руках у вас сокира.

2. Складіть долоні одна до одної, зробіть глибокий плавний вдих і заведіть руки за голову.

3. Спробуйте максимально напружити руки й тиснути долонями одна на одну.

4. Потім із сильним активним видихом зробіть різкий рух вперед, ніби розрубуєте сокирою повітря.

5. Повторіть вправу кілька разів до відчуття полегшення.

Роксолана Сирота (ROXOLANA)

співачка

«Я тримаюсь. Я тримаюсь, чесно. Але якщо накриває, то накриває сильно», — зізнається співачка.

Щоб заспокоїтися у моменти сильних переживань, Роксолана радить просту дихальну вправу:

1. Поставте ноги на ширину плечей.

2. Плавно підніміть праву руку вгору.

3. Тягніться ребром правої долоні догори, ніби пробуєте тиснути ним на небо, а ребром лівої тягніться донизу.

4. У такій позі зробіть кілька плавних вдихів і видихів. Уявіть, що ви дерево, яке повільно розхитує ніжний вітер, трішки похитайтеся.

5. На вдиху плавно вийдіть з пози і покладіть долоні на груди, на видиху — повільно їх опустіть.

6. Перепочиньте кілька секунд і зробіть те саме, але вже з іншою рукою.

---

Матеріал підготовлено у межах комунікаційної кампанії «Ти як?».

Комунікаційна кампанія «Ти як?» Всеукраїнської програми ментального здоров'я, ініційованої першою леді Оленою Зеленською, реалізується завдяки підтримці американського народу, наданій через Агентство США з міжнародного розвитку (USAID) у рамках проєкту «Розбудова стійкої системи громадського здоров’я», який виконує організація Пакт. Зміст матеріалів кампанії є винятковою відповідальністю ГО «Безбар’єрність» і не обов’язково відображає погляди USAID або уряду США.